Hoe ga ik om met (school)stress?

Disclaimer: deze tips zijn niet bedoeld als vervanging van diensten of informatie van getrainde (medisch-)professionals en/of zorgverlenende instanties, zoals (huis)artsen, medisch specialisten, spoedeisende hulpverlening, (acute) geestelijke gezondheidszorg, fysiotherapeuten en psychotherapeuten.

Je handen beginnen te zweten, je krijgt het benauwd en alles wat je de afgelopen dagen geleerd hebt is opeens weg, een “black-out”. Dit zijn allemaal symptomen van stress en die kunnen iedereen overkomen.

Zeker school kan een grote bron van stress zijn. Je moet veel toetsen en proefwerken maken, verslagen schrijven, huiswerk maken en je wilt daarnaast ook graag een leuk sociaal leven hebben. Wat kun je doen om met deze stress om te gaan?

1. Identificeer hoe jouw lichaam reageert op stress

Krijg je gespannen schouders, een naar gevoel in je onderbuik of ben je heel snel geïrriteerd? Leer kennen hoe jouw lichaam reageert op stress. Zo weet je wanneer je gestrest bent, maar is het ook makkelijker om de bron van de stress te identificeren.

En hoe sneller je erachter komt dat je gestrest bent, des te sneller je een oplossing kunt vinden.

2. Ontdek waar de stress vandaan komt

Ook dit klinkt logisch en simpel, maar misschien is er wel meer aan de hand dan je in eerste instantie denkt. Is het alleen dat proefwerk van volgende week, of heb je ook net toevallig ruzie met die ene vriendin of is er een moeilijke situatie thuis?

Alleen als je doorhebt wat de bronnen zijn, is het mogelijk om de stress goed aan te pakken.

3. Zoek naar een passende oplossing

Nu je achter de oorzaak van jouw stress bent, moet je op zoek naar de oplossing. Bij moeite met toetsen en leren, is een planning maken vaak een goed idee. Ruzie met een vriendin? Praat erover met haar of andere vrienden. Lastige situatie thuis? Praat erover met jouw ouders.

En weet je echt niet meer waar je het moet zoeken dan is jouw mentor op school een goed punt om bij te beginnen. Ook zijn er vertrouwenspersonen op school waar je naar kunt vragen.

Het belangrijkste is dat je iemand vindt waarmee je kunt praten en samen tot een oplossing komt. Probeer het vooral niet alleen en stel je open voor de hulp die anderen jou kunnen bieden.

4. Ademhalen en ‘mindfulness’

Het klinkt misschien suf, maar ademhalen is één van het belangrijkste mechanisme om stress te verminderen. Wanneer je gestrest bent is je ademhaling vaak snel en gaan je gedachten naar een negatieve plek.

Focussen op jouw ademhaling helpt om te kalmeren. Adem rustig in en uit en tel de seconden die je in- en uitademt. De verhouding drie seconden in en vijf seconden uit is een goed uitgangspunt, maar kies vooral wat je zelf comfortabel vindt.

Gebruik deze techniek vervolgens in iets dat een ‘mindfulness’ oefening heet. Houd dit ademhalingsritme minstens vijf minuten vol en kijk of het lukt om dit tien minuten te doen. Het is niet erg als er gedachten naar binnen sluipen, erken deze en focus je weer terug op het tellen van jouw ademhaling. Gebruik de wekker op je mobiele telefoon om de tijd bij te houden.

Het kost tijd om dit onder de knie te krijgen, maar na deze oefening is je ademhaling rustig en je hoofd een stuk leger. Nu kun je rustig de situatie overzien en vervolgstappen nemen.

5. Drink water, eet gezond, slaap genoeg en sport

Het is bijna ongelofelijk hoeveel verschil een gezond dieet, een uitgeruste geest en fysieke activiteit maakt.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de gezondheid van jouw darmen een enorme impact heeft op de mentale gezondheid. Vermijd overmatige consumptie van suikers en verzadigde vetten en drink veel water. Dit geeft jouw darmen de beste kans op een gezonde omgeving en dus rust in je hoofd.

Als je moe bent, wordt alles zwaarder, informatie komt niet binnen en je bent snel geïrriteerd. Leuke dingen doen in deze staat is al lastig, laat staan dealen met stress. Zorg dat je uitgerust bent en dus genoeg slaapt wanneer je probeert aan jouw stress te werken.

Sporten is naast een goede afleiding van stress een enorme boost voor het lichaam. Onderzoekers zien dat jij je na sporten vaak wakkerder, kalm en voldaan voelt. Ook verhoogd sporten gevoelens van zelfvertrouwen en ontspanning. Dit helpt allemaal in de omgang met stress.

6. Zeg ‘nee’

Nee zeggen gaat voornamelijk over prioriteiten stellen. Als je teveel tegelijk moet doen, zorgt dat voor een overweldigend gevoel en dat leidt uiteindelijk vaak tot stress. Het is belangrijk om te leren nee te zeggen tegen uitnodigingen voor leuke dingen als je binnenkort een toets hebt.

Ook is het nodig om nee te zeggen wanneer er hulp aan jou gevraagd wordt wanneer je geen tijd hebt om te helpen. Dat voelt misschien egoïstisch, maar jouw mentale gezondheid is belangrijker.

Wanneer jij goed voorbereid bent voor die toets en je stressvrij bent, is het weer mogelijk om jouw prioriteiten elders te leggen. Tot die tijd moet je de juiste afwegingen maken waar jij jouw tijd aan besteed.

7. Zet haalbare korte-termijn doelen voor jouwzelf en vergelijk niet met anderen

Veel stress komt van het niet bereiken van de doelen die jij voor ogen hebt. Het heeft geen zin om jezelf te pushen om doelen te halen omdat jouw vrienden dat bijvoorbeeld ook doen. Dit leidt op de lange termijn vaak alleen maar tot meer stress.

Bepaal daarom haalbare korte termijndoelen en ga stap voor stap. Het halen van die doelen leidt tot een gevoel van succes en helpt om jouw motivatie hoog te houden.

8. Plan leuke en relaxte activiteiten

Soms is het belangrijk om even los te laten wat je dwars zit en gewoon wat leuks te doen. Hierdoor raak je minder snel overweldigd en heb je later meer mentale ruimte om te dealen met de stress.

Deze activiteiten kunnen variëren van iets kleins zoals een lekker bad nemen of wandelen tot een dagje weg met vrienden. Het beste is als je iedere dag zo’n klein relaxmomentje inplant.