Tijdens het sporten vinden er allemaal biologische en chemische processen plaats in jouw lichaam. Wat voor processen zijn dit en wat hebben deze als gevolg? Is dit goed of juist slecht voor je? Dit vroegen wij aan Rijk, een masterstudent in Voeding en Gezondheid aan de Universiteit van Wageningen.
Op vijfentwintigjarige leeftijd durft hij wel te zeggen dat zijn passie ligt bij, niet verbazingwekkend, sport! Naast voetballen, fitnessen, hardlopen en fietsen is hij bezig met het afronden van zijn master Voeding en Gezondheid. Een master Bewegingswetenschappen en een bachelor Voeding en Gezondheid heeft hij al in de pocket. Na het afronden van zijn tweede master hoopt hij in het werkveld van sport en voeding aan de slag te gaan.
Kortom, de perfecte persoon om uit te leggen wat sport en voeding allemaal met je doet.
Wat doet sporten met je lichaam?
“Tijdens het sporten gebeurt er van alles. Hierbij maken we onderscheid tussen je spieren en je lichaam,” legt Rijk uit. Hij begint met de processen in het lichaam.
“In je lichaam gebeurt er heel veel op het moment dat je gaat bewegen. Ten eerste gaan je spieren energie vrijmaken om die beweging te faciliteren. Om dat te doen hebben je spieren brandstoffen nodig, zoals suikers en vetten. Om die sneller binnen te krijgen, gaat je bloed sneller stromen en je hart sneller pompen. Doordat je spieren energie opwekken komt er warmte vrij, die weer afgegeven moet worden. Je lichaam gaat op verschillende plaatsen deze processen aan. Het totaal van al deze processen is wat wij sport noemen.”
Er vinden dus allemaal processen plaats die het gebruik van jouw spieren ondersteunen. Maar wat gebeurt er precies in je spieren?
“In de spieren wordt er voornamelijk energie vrijgemaakt voor de sportbeweging. Om te bewegen moeten de spieren ervoor zorgen dat een bepaalde stof vrijkomt, namelijk ATP of adenosinetrifosfaat. ATP levert vervolgens de energie voor het samentrekken van de spieren. Voor de aanmaak van ATP zijn veel processen nodig die tegelijkertijd plaatsvinden. Onder andere zuurstof, koolhydraten, vetten, maar ook moleculen zoals vitaminen en mineralen zijn allemaal nodig voor de vorming van ATP. Er is dus een heel groot bolwerk van allerlei verschillende processen die in de spier afspelen, allemaal om jouw sportbeweging goed te laten verlopen.”
Gezonde sport
Best een complex verhaal dus. Hoe weet je dan wat goed voor je is?
“Een interessant punt, het begrip gezonde sport. Daar kom je eigenlijk al vrij snel aan, wat er als gezond wordt zien. Het advies van de Gezondheidsraad is, voor jongeren tussen vier en achttien jaar, om iedere dag ongeveer één uur matig-intensief tot intensief te sporten. Onder matig verstaan we dingen als wandelen of fietsen. Intensief is echt het uitoefenen van een sport, welke dan ook. Als je elke dag naar school fietst, dan zou je er toch al vrij snel aan komen. Laat staan als je daarnaast ook nog op een sport zit.”
Rijk vertelt dat er wel echt een verschil zit tussen het advies voor jongeren en volwassenen.
“Voor volwassenen adviseert de Gezondheidsraad ongeveer tweeënhalf uur matig-intensief tot intensief sporten per week. En dan het liefst verspreid over de week in meerdere blokken van minimaal een half uur.”
Beweegrichtlijnen gezondheidsraad
Topsport
Met een beetje goede motivatie lijkt het dus dat je al snel op een gezond bewegingsniveau zit. Maar hoe zit dat dan met topsport? Die sporters trainen soms wel vijf uur per dag.
“Deze vraag heeft meerdere aspecten. Als we puur kijken naar de topprestatie, zien we dat veel topsporters deze inspanning niet het hele jaar rond kunneneveren. Die topprestatie leveren ze vaak alleen op bijvoorbeeld de Olympische Spelen of een enkel toernooi.”
Rijk benadrukt dat niet iedere topsporter deze luxe heeft. “Hierop zijn natuurlijk uitzonderingen: voetballers moeten bijvoorbeeld het hele jaar door presteren. Hiervoor hebben zij een gebalanceerd training schema. Aan de andere kant van het spectrum zie je bijvoorbeeld wielrenners, die moeten echt pieken rond bepaalde tijden. Die hebben dan in de winter wat meer de mogelijkheid om de conditie op te trainen en ook wat meer rust in te bouwen. Het verschilt een beetje per sport.”
En wordt er tijdens topsport niet te veel van je lichaam gevraagd? Wij moeten meteen denken aan Deense voetballer Christian Eriksen, die tijdens een EK wedstrijd een hartstilstand op het veld kreeg.
“Het klopt inderdaad dat op het moment dat je echt topsport bedrijft dat je veel van het lichaam vraagt. Al helemaal als je het vergelijkt met wat ik hiervoor beschreef als gezonde sport. Topsporters gaan daar in de regel ver overheen. Wat we zien is dat op het moment dat ze meer uren bovenop die 30 minuten matig-intensief tot intensieve inspanning toevoegen, dat we de extra positieve effecten hiervan bijna niet meer zien. Daarnaast zorgt topsport vaak voor stress en eist het zowel fysiek als mentaal veel van de sporter. Dan kun je je inderdaad afvragen of het nog gezond is, ja of nee.”
We kunnen dus stellen dat topsport je in ieder geval niet gezonder maakt dan de gemiddelde gezonde sportende burger.
Spierpijn en herstel
We gaan terug naar wat er in je lichaam gebeurt als je sport. Na een training heeft iedereen wel eens last van spierpijn en hierbij komt de vraag op hoe we ons lichaam het beste kunnen laten herstellen.
“Herstel is een beetje een vaag begrip, net zoals gezondheid. Herstel na sporten kun je eigenlijk op twee manieren aanduiden. Wil je zo herstellen dat je in de volgende sportsessie beter bent of wil je zo herstellen zodat je zo snel mogelijk weer kunt sporten? Die twee lijken heel erg synoniem, maar ze zijn heel anders. Het ideaal is natuurlijk dat je een beetje die balans ertussen gaat zoeken. Dat je wel beter kan worden, maar tegelijkertijd ook vaak kan sporten.”
Rijk vertelt eerst meer over hoe je het beste kan zorgen voor betere prestaties.
“Bij krachtsporters die hun spieren willen laten groeien, speelt voornamelijk eiwitinname een vitale rol in de spiergroei. Het innemen van voldoende eiwitten in zowel de uren als dagen na sporten is essentieel. Daarnaast is het belangrijk dat je zware oefeningen kiest.”
“Voor duursporters geldt dat je voornamelijk oefeningen kiest die ervoor zorgen dat de energievoorraden in de spieren leegraken. Hierdoor worden allemaal cellulaire processen in gang gezet die de energiebalans weer willen herstellen. Ook eiwitten zijn hier belangrijk.”
In beide gevallen zorgt de specifieke inspanning en eiwitinname er dan voor dat de spieren in het vervolg dezelfde activiteit beter kunnen uitvoeren. Hij gaat daarna verder over hoe je zo snel mogelijk weer klaar kunt zijn voor een nieuwe prestatie.
“Om zo snel mogelijk weer te sporten wil je jouw spierpijn verminderen en je energievoorraden aanvullen. Voor dit herstel wil je onder andere de hoeveelheid suikers in de spieren herstellen. Dat kun je bijvoorbeeld doen door snel voldoende koolhydraten te eten.”
Sportsupplementen
Een goed bord pasta of een banaan zijn goede voorbeelden om zo snel mogelijk weer op de sportvloer te staan. Maar hoe zit het met die eiwitinname voor spiergroei? Op social media zie je overal berichten voorbijkomen over sportsupplementen.
“Voor sportvoedingsupplementen gelden eigenlijk drie regels:
- Als het legaal is, dan werkt het niet.
- Als het werkt, is het niet legaal.
- Er zijn een paar kleine uitzonderingen op deze regels.
Eiwitsupplementen en bijvoorbeeld cafeïne zijn inderdaad stoffen waarvan wetenschappelijk bewezen is dat zij het prestatievermogen van een sporter kunnen verbeteren. Dit zijn stoffen die in onze voeding normaal gesproken aangetroffen worden. Wat ook vaak de reden is dat ze legaal zijn, er is aangetoond dat ze niet schadelijk voor het lichaam zijn.”
Als deze stoffen in onze voeding zitten, hoe nuttig is het dan om deze supplementen te gebruiken?
“Als je alle sportvoeding bij elkaar optelt en een soort diagram bouwt, dan krijg je een piramidevorm: de onderste trede van die piramide vormt de grote basis, je eet gezond, je eet volgens de schijf van 5, je eet genoeg koolhydraten, groenten, vezels en eiwitten, je eet niet te veel vetten, maar de vetten die je eet zijn voornamelijk onverzadigd. In principe is deze basis voldoende.”
Op basis van die onderste trede ziet het er niet naar uit alsof die supplementen nodig zijn. Maar toch worden ze veel gebruikt. Rijk legt uit dat de reden heel simpel is.
“De eiwitsupplementen staan op de middelste trede. Eiwitshakes zijn een handige manier om snel na het sporten eiwitten binnen te krijgen op het moment dat je meestal nog geen honger hebt. Je kunt ze zien als een soort bonus op die onderste trede.”
Eigenlijk dienen die eiwitshakes dus om je te helpen als het niet lukt met voeding. We zijn allemaal wel bekend met het fenomeen van geen hap door je keel krijgen na intensief sporten. En wat staat er dan nog bovenaan de piramide?
“Op de bovenste trede vind je de overige sportsupplementen. Dat is een heel klein groepje van stoffen waarbij inderdaad in een wetenschappelijke omgeving is aangetoond dat ze een prestatie verhogend effect hebben. Hierbij kan je bijvoorbeeld denken aan cafeïne, creatine en nitraatsupplementen. Deze stoffen zorgen dan voor die laatste paar procent die voornamelijk topsporters zoeken om hun prestatie te verbeteren. Ook werken ze alleen als je ze op de juiste manier gebruikt.”
Het ligt dus net iets anders dan je altijd ziet op social media. Supplementen zijn dus niet per se de go-to oplossing als het gaat om op een gezonde manier te sporten.
“Eigenlijk berusten al die voedingssupplementen een beetje op een bepaald marketing idee: dat die supplementen ons gezond of beter maken. In de regel is dat juist niet zo. Er wordt een heleboel geld uitgeven terwijl je eigenlijk alleen maar wilt zien dat mensen zich veel meer gaan bezighouden met die onderste trede. Zorgen voor een gezond en gebalanceerd dieet. Alles waarvan je moeder tegen je zegt dat het gezond is, daar begint het eigenlijk mee.”
Tegen jongeren die bezig zijn met sport zegt Rijk het volgende; “ga vooral zo door, je hoeft echt niet op zoek naar de extremen, zolang je er plezier in houdt, blijf lekker bezig!” De jongeren die nog niet zoveel sporten geeft Rijk graag het volgende mee: “Probeer het eens, sporten brengt niet alleen plezier maar er zitten ook allerlei gezondheidsvoordelen aan!”
Wij van de redactie zeggen in ieder geval ons sportschoolabonnement nog even niet op!
